La regla 20-20-20

El auge del mundo digital ha consumido gran parte de nuestras vidas. Pasamos una cantidad significativa de tiempo frente a las pantallas, ya sea en nuestro entorno laboral o durante nuestro tiempo libre, lo que hace que desconectarse de ellas se convierta en una tarea desafiante. Esta prolongada exposición a dispositivos como móviles, ordenadores y tabletas ha aumentado el riesgo de problemas visuales, no debido a la mera utilización de estas pantallas, sino a las numerosas horas que pasamos frente a ellas, forzando nuestra visión cercana.

Este exceso de exposición está relacionado con un incremento en la prevalencia de la miopía, especialmente entre jóvenes y niños. Un estudio realizado por IAB Spain en el año pasado reveló que en España, pasamos un promedio de tres horas y 23 minutos al día frente a la pantalla de nuestro móvil, y esto no incluye el tiempo que muchos de nosotros pasamos trabajando frente a un ordenador.

Además de la cantidad de tiempo que pasamos frente a las pantallas, factores como la falta de pausas, la intensidad de la luz de estos dispositivos y la proximidad de los objetos que miramos, como teléfonos y tabletas, contribuyen al esfuerzo visual constante. Este esfuerzo es menor cuando miramos objetos a una distancia intermedia, como en el caso de un ordenador, o lejana, como en la televisión.

Según el oftalmólogo Javier Sanz, gran parte del daño causado a nuestros ojos durante la exposición a pantallas se debe a la reducción de parpadeo. Este fenómeno no se limita únicamente a las pantallas, sino que ocurre en general cuando realizamos tareas que requieren una alta concentración. El uso excesivo de la visión cercana puede llevar a la fatiga visual, dolores de cabeza, ojos rojos y secos, y disminución de la capacidad visual.

Cuando estamos frente a pantallas en condiciones de oscuridad, estas molestias se acentúan debido a la intensidad de la luz y el brillo de la pantalla. Además, Sanz señala que «en condiciones de oscuridad, la pupila se dilata, lo que somete a nuestro sistema visual a un esfuerzo adicional de acomodación que puede causar mayor fatiga». Por lo tanto, es recomendable tener luz ambiental en la habitación en la que estemos para evitar esta situación.

Consejos para proteger tus ojos de las pantallas

Para evitar problemas visuales causados por el uso de pantallas, es importante seguir algunos consejos. El oftalmólogo Javier Sanz recomienda la regla del 20-20-20: hacer una pausa cada 20 minutos, mirar a una distancia de 20 pies (6 metros) durante 20 segundos. También se pueden utilizar lágrimas artificiales para mantener los ojos frescos.

La iluminación en el lugar de trabajo también juega un papel importante. La luz fluorescente comúnmente utilizada en oficinas puede causar fatiga visual, por lo que es crucial minimizar los reflejos en la pantalla y ajustar la ubicación de la pantalla para evitarlos.

Otras recomendaciones incluyen tomar pausas periódicas, ajustar la distancia entre tus ojos y la pantalla, asegurarte de dormir lo suficiente, gestionar el estrés y la ansiedad, y utilizar gafas en lugar de lentillas cuando sea posible.

Reducir el nivel de iluminación de la pantalla, ventilar el espacio de trabajo, controlar la temperatura y la humedad, y programar revisiones oculares regulares son otras medidas importantes para mantener la salud visual.

¿El uso de pantallas provoca la vista cansada? Javier Sanz señala que la vista cansada se debe principalmente al proceso natural de envejecimiento, no al uso de pantallas. Esta afección se produce debido a la pérdida de elasticidad del cristalino, que generalmente comienza alrededor de los 40 o 45 años y se extiende durante una década.

A medida que el cristalino pierde elasticidad, se vuelve más difícil enfocar objetos cercanos, lo que lleva a la necesidad de alejarlos. Con el tiempo, la capacidad de enfoque se pierde por completo, y se requieren gafas para actividades cotidianas que requieran visión cercana. Además, la vista lejana también puede verse afectada más adelante. Este proceso es independiente del uso de pantallas y es una parte natural del envejecimiento visual.