Por qué ocurren los despertares a las 4 de la mañana, según la investigación científica

¡Las manecillas del reloj marcan las cuatro de la mañana! Una vez más, me encuentro despierto y parece que el sueño se niega a llegar. Y, para ser sinceros, no es la primera vez que me sucede. De hecho, esta experiencia no es exclusiva mía; afecta a millones de personas en todo el mundo. Según datos de la Encuesta Nacional de Salud de los Estados Unidos, alrededor del 17,8% de los estadounidenses experimenta dificultades para dormir toda la noche. Si miramos las estadísticas de Gallup, esa cifra se eleva al 28%. Entonces, ¿qué está ocurriendo?

El tiempo perdido. En España, la situación no es mucho mejor. Según la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FEMES), aproximadamente siete millones de españoles padecen insomnio crónico y prolongado, y casi seis millones recurren a pastillas para dormir cada noche. En menos de un siglo, el español promedio ha perdido dos horas de sueño diarias.

Como señaló el presidente de FEMES, Carlos Egea, «el sueño no se almacena en el cuerpo como la grasa, es un proceso diario». En otras palabras, día tras día, exponemos nuestro cuerpo a riesgos innecesarios que afectan a la salud mental y cardiovascular. Además, la falta de sueño se relaciona con enfermedades metabólicas, una mayor predisposición al Alzheimer y diversos problemas inmunológicos.

Las manecillas marcan las cuatro de la mañana. Si bien solemos asociar el insomnio con la dificultad para quedarse dormidos, existen varios tipos de insomnio, y uno de ellos es el despertar en medio de la noche y quedarse despierto durante horas, con los ojos bien abiertos. En realidad, esto tiene sentido. A lo largo de la historia de la humanidad, el patrón de sueño bifásico, con horas de vigilia entre dos bloques de sueño, fue común debido a factores históricos, culturales, tecnológicos y biológicos.

Uno de los motivos es que los ciclos de sueño no duran exactamente ocho horas. Cada noche, experimentamos entre cuatro y seis ciclos de sueño, que consisten en una secuencia de etapas REM y tres etapas no-REM, cada una más profunda que la anterior.

Entre estos ciclos, generalmente hay momentos en los que el sueño se vuelve ligero. Si nos despertamos durante estos momentos y sufrimos de insomnio, ya sea debido a ritmos circadianos que afectan la melatonina u otras razones, el resultado puede ser problemático.

Entonces, ¿por qué nos despertamos temprano? Esa es la cuestión clave. Si podemos abordar estos despertares, el insomnio se vuelve menos perjudicial. Según la Clínica Cleveland, hay cuatro razones principales detrás de estos despertares tempranos: trastornos del sueño, trastornos emocionales subyacentes (como estrés, depresión o ansiedad), factores ambientales como ruidos externos, luz y cambios de temperatura, y visitas al baño. Estos dos últimos factores son más controlables de lo que pensamos.

¿Se puede hacer algo al respecto? En la mitad de los casos más comunes, es posible reducir las interrupciones del sueño mediante una buena higiene del sueño. Esto incluye mantener horarios regulares, evitar la siesta, prescindir de pantallas en las últimas horas del día, realizar actividad física temprano en el día y eliminar el consumo de alcohol, tabaco y cafeína antes de acostarse.

No obstante, es fundamental recordar que los problemas de sueño a menudo son un «indicador» de problemas más profundos. Si los problemas persisten, es recomendable buscar la ayuda de un profesional.