Estar en forma a partir de los 40

Estar en forma a partir de los 40 años no es tarea fácil.

A medida que envejecemos, a menudo desarrollamos la idea equivocada de que debemos dejar de practicar deportes, entrenar y, en general, movernos. No obstante, esto no tiene por qué ser así. Nunca es tarde para adentrarnos en el universo del fitness. La clave está en ajustar nuestras rutinas de ejercicios para prolongar nuestra vida y, sobre todo, para vivirla de manera más plena, manteniendo la vitalidad que todos anhelamos.

Lo primero que debemos entender es que nuestro cuerpo experimenta cambios fisiológicos significativos a medida que envejecemos. Reconocer estos cambios es esencial para adaptar nuestras rutinas de ejercicio. Sin embargo, hay dos aspectos fundamentales en los que debemos concentrarnos:

1. **Entrenamiento de fuerza**: Uno de los principales desafíos que enfrentamos con la edad es la pérdida de masa muscular y densidad ósea. Incorporar regularmente entrenamientos de fuerza a nuestra rutina es crucial para preservar la masa muscular, mejorar la salud ósea y mantener la fuerza necesaria para nuestras actividades diarias. Si bien levantar pesas es óptimo, quienes no están acostumbrados al ejercicio pueden comenzar con ejercicios sin equipo, igualmente efectivos y factibles de realizar en casa.

2. **Flexibilidad y movilidad**: A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye y nuestras articulaciones tienden a volverse más rígidas. Integrar ejercicios enfocados en mejorar la flexibilidad, como el yoga o rutinas de estiramientos, contribuirá a mantener la salud articular, prevenir lesiones y mejorar la movilidad para las actividades cotidianas.

Cómo entrenar para una vida más larga

Si nuestro objetivo es vivir más tiempo, debemos adaptar nuestra rutina de diversas maneras para lograrlo.

– **Ejercicio cardiovascular**: Realizar ejercicio cardiovascular no implica necesariamente entrenar a un nivel extenuante en una cinta o una elíptica. Puede consistir en realizar ejercicio regular de intensidad moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Esto ayudará a mejorar la salud cardíaca y controlar el peso. Con tan solo 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, será suficiente.

– **HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)**: Aunque el HIIT puede ser más desafiante a medida que envejecemos, si lo incorporamos desde una edad temprana y con la orientación adecuada, puede contribuir a una vida más larga. Estos entrenamientos consisten en intervalos cortos de alta intensidad con mínimos períodos de descanso, lo que proporciona numerosos beneficios en poco tiempo. Sin embargo, si nunca lo hemos practicado, es imprescindible consultar a un entrenador personal o un experto en salud para asegurarnos de hacerlo de manera segura y adaptada a nuestras capacidades.

– **Actividades de bajo impacto**: Esta categoría es esencial, ya que a medida que envejecemos, debemos reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones. Se trata de hábitos que podemos incorporar en cualquier momento, como caminar, andar en bicicleta o nadar. Estas actividades siguen siendo efectivas sin riesgo de lesiones.

La importancia de la nutrición para una mejor calidad de vida

En cualquier etapa de la vida, la nutrición desempeña un papel crucial. Sin embargo, a medida que envejecemos, se vuelve fundamental para mantener la vitalidad y la salud en general. Tres aspectos destacados son:

– **Una dieta equilibrada**: Nuestra alimentación debe incluir una amplia variedad de alimentos naturales, como proteínas magras, frutas y verduras de diferentes colores, granos enteros y grasas saludables. Esto garantizará que obtengamos todos los nutrientes esenciales para mantener nuestra energía.

– **Proteína**: La proteína adquiere aún más relevancia a medida que envejecemos, ya que contribuye a la recuperación muscular y al mantenimiento de la fuerza. No es necesario medir gramos de proteína, pero debemos asegurarnos de que esté presente en todas nuestras comidas, ya sea a través de carnes magras, pescado, legumbres o productos lácteos.

– **Hidratación**: A menudo olvidamos este aspecto, pero es esencial para nuestra calidad de vida. Mantenernos bien hidratados mejora la salud de las articulaciones, la digestión y todas las funciones corporales en general. Debemos consumir al menos 8 vasos de agua al día, ajustando la cantidad según nuestro nivel de actividad y otros factores como la temperatura ambiente. Llevar una botella de agua con nosotros puede ayudarnos a recordar beber.

Priorizar el descanso

Si estamos en la etapa madura y estamos comenzando a hacer ejercicio, es fundamental descansar adecuadamente para prevenir lesiones. Debemos incorporar días de descanso completo en nuestra semana para permitir que nuestro cuerpo se recupere y repare los músculos.

Además, debemos dar importancia tanto a la cantidad como a la calidad del sueño, asegurándonos de dormir entre 7 y 9 horas por noche. También es esencial evitar el estrés y considerar prácticas como ejercicios de respiración, meditación o simplemente dedicar tiempo a actividades que nos relajen y nos hagan disfrutar.

La edad nunca debe considerarse una barrera que impida llevar un estilo de vida saludable y activo. Simplemente, debemos encontrar la fórmula para adaptar nuestros entrenamientos y nuestra dieta a las nuevas necesidades de nuestro cuerpo. Lo más importante es introducir cambios gradualmente para convertirlos en hábitos a largo plazo en nuestra rutina diaria.